Киноа: какво е, състав, полезни свойства, как да се готви

Мнозина са чували за киноа (квиноа), която често наричат суперхрана. Предлагаме ви да научите подробно за нейните предимства, които бяха признати в здравните среди от доста време, но привлякоха вниманието на медиите едва през последните няколко години.

Какво е киноа

Това зърно стана популярно сред хората, които се грижат за здравето си, благодарение на различните му предимства, включително голямо количество протеин, фибри, витамини и минерали. То е богато на магнезий, желязо, витамини от група B, калций, калий, фосфор, витамин E и различни антиоксиданти. Не съдържа глутен и се препоръчва на хора, които са на безглутенова диета.

Киноа е зърнена култура, отглеждана основно заради ядливите семена. Това растение е вид от рода гусина лапка (Chenopodium quinoa), който се е появил в района на езерото Титикака в Перу и Боливия. Опитомяването датира от 3–5 хиляди години преди новата ера, когато народите на Америка започнали да го отглеждат според съществуващите исторически данни. Освен това има археологически свидетелства за киноа в гробниците на Арика в Чили, Тарапака, Калама и в различни региони на Перу. По това време доколумбовите цивилизации отглеждали и използвали киноа като основен хранителен продукт.

Най-разпространените типове включват бяло, червено и черно киноа. В допълнение към уникалността на цвета, различните сортове предлагат свои вкусове и текстури. Бялото киноа е най-разпространено, с по-гладка текстура от червеното киноа, което най-често се използва в студени салати. Черното киноа е малко по-землисто и по-сладко от мекото бяло.

Състав и калоричност

Калоричността на киноа е 368 kcal на 100 грама продукт.

Мазнините се съдържат в малки количества. Те са полиненаситени и мононенаситени.

Киноа е пълноценен протеин, като се падат приблизително 8 грама на порция. Пълноценните протеини са тези, които съдържат всичките 9 незаменими аминокиселини.

Киноата не съдържа глутен, богата е на протеин и е една от малкото растителни храни, които съдържат всичките 9 незаменими аминокиселини. Киноата е също богата на фибри, магнезий, витамини от група В, калий, калций, желязо, фосфор, витамин Е и различни полезни антиоксиданти. Някои видове, известни като фитоестрогени, се изучават в областта на лечението на симптомите на менопаузата, защото понякога имат способността да се държат като естрогени в организма.

Като включите в менюто си крупата киноа, вие несъмнено ще увеличите общото потребление на тези хранителни вещества, както и на други важни растителни компоненти.

За разлика от много зърнени храни, киноата е много богата на фибри. В едно проучване, проведено в университета на Валенсия в Испания, за определяне на количеството фибри са използвани 4 сорта киноа. Средно се получиха от 10 до 16 грама фибри на всеки 100 грама крупа.

Това зърно не съдържа ГМО и обикновено се отглежда органично.

Полезни свойства на зърнената култура киноа

Киноата с ниско съдържание на натрий е богата на фибри и протеин. Фибрите са несмилаемата част от въглехидратите, която помага да се насити организмът и да се освободи от чувството на глад. Кашата от тази крупа предотвратява и облекчава запек, може да помогне за понижаване на нивото на холестерол, което е полезно за сърцето. Показана е за поддържане на стабилно ниво на кръвната захар.

Изследванията показват, че рискът от диабет тип 2 е по-нисък при честа употреба на пълнозърнести храни. Тя е алтернатива на макароните, за да задоволите желанието за нишесте.

Кашата от киноа ще бъде полезна за спортисти. Мускулите се нуждаят не само от протеин, за да функционират и растат нормално, но и от други хранителни вещества, като желязо, което също помага за поддържане на здрав мускулен метаболизъм.

Киноа по време на кърмене и бременност
Поради голямото съдържание на полезни вещества, киноата се препоръчва на жените по време на бременност. Крупата ще изпълни организма с витамини и минерали, а също така ще помогне за възстановяване на силите, намаляване на апетита и избягване на анемия.

По време на кърмене киноата се препоръчва за производство на кърма и за насищането ѝ с полезни вещества. Тъй като кашата от тази крупа не съдържа глутен, възможността за поява на алергична реакция към това ястие е сведена до минимум.

От каква възраст може да се дава киноа на деца

Не се препоръчва да давате киноа на деца под 2 години, въпреки всичките ѝ предимства. Крупата съдържа сапонини, които са токсични за малките деца и дразнят червата. След 2 години можете да добавяте каша от тази крупа в менюто им.

Ползи и приложение на киноа при отслабване

Киноа днес е тенденция за здравословна храна и се превърна в една от основните съставки в режима на много хора, които се грижат за здравето си. И това не е изненадващо: кашата от това зърно дава усещане за ситост за дълго време и има неутрален вкус. Също така зърното съдържа някои хранителни вещества, които могат да помогнат за сваляне на излишни килограми, поради което то е полезно допълнение към диетите за отслабване, като важното е да се следи размерът на порцията.

Доказателствата за ефективността на киноа при отслабване са очевидни.

1. Има някои предварителни доказателства, които пряко свързват киноа със загуба на тегло. В едно проучване, публикувано в списание Food Science and Technology през 2015 г., беше разгледано влиянието на киноа върху апетита при лабораторни плъхове. Авторите на проучването установиха, че плъховете, хранени с киноа, са консумирали общо по-малко храна от плъховете, които не са яли зърното.
2. Други изследвания показват, че 20-хидроксиекдизон, едно от съединенията, открити в киноа, може да помогне за контрол на теглото. Едно проучване върху животни, публикувано в списание „Психология и поведение“, показа, че мишки, хранени с екстракт от киноа с високо съдържание на 20-хидроксиекдизон, са изгаряли повече калории през деня и са усвоявали по-малко мазнини от своя хранителен режим.

В друго проучване, публикувано през 2012 г. по проблема със затлъстяването, беше установено, че мишките, получавали екстракт от киноа с високо съдържание на 20-хидроксиекдизон, са с по-малка вероятност да наддават на тегло при диета с високо съдържание на мазнини, отколкото мишките, които не са получавали екстракта. Въпреки че това проучване е обещаващо, все още е рано да се каже дали киноа носи същите ползи за хората.

Ако искате да отслабвате вкусно, тогава може да сервирате киноа, увенчано с питателно песто от смесено зеле, бадеми и зехтин, за здравословна гарнитура, изпълнена с зеленина. Или да приготвите от киноа салата за обяд, като я смесите със задушени тиквички, сладък пипер, лук, гъби, патладжани и домашен винегрет с лимон и босилек.

Киноа в медицината

При захарен диабет

За да поддържат нивото на кръвната захар на необходимото ниво, диабетиците трябва да бъдат последователни и внимателни в спазването на диетата. Ако не обръщат внимание на хранителния си режим, могат лесно да повишат нивото на кръвната захар и в крайна сметка да се сблъскат със сериозни и опасни усложнения на заболяването.

Зърната от киноа са идеални за диабетици при тяхната вечна хронична умора. Тази зърнена култура се характеризира с нисък гликемичен индекс (53 ед.). Това означава, че кашата няма да повиши кръвната захар на диабетика. Киноата също така съдържа голямо количество магнезий, който, както е известно, помага на пациентите с това заболяване. Изследване, публикувано от Американската диабетна асоциация, показва, че оралните добавки с магнезий подобряват инсулиновата чувствителност и метаболизма при пациенти с диабет тип 2. Хипомагнезиемията е състояние, при което нивото на магнезий в кръвта е ниско. Това състояние е често срещано при диабетиците. Въпреки че тези добавки са противоречиви и трябва да бъдат предписани от лекар!

При панкреатит

Диетата при хроничен панкреатит е стратегия номер едно, препоръчвана на пациенти с диагноза възпален панкреас. Панкреатитът се среща по-често при възрастни поради злоупотреба с алкохол, поради развитие на жлъчнокаменна болест, но детският панкреатит не е рядкост поради множество генетични фактори и неправилно хранене.

Планът на диетата при панкреатит е насочен към справяне с дефицита на храносмилателни ензими и инсулин в някои случаи. Диетата при хроничен панкреатит трябва да включва 4-5 малки и чести хранения през деня. Алкохолът, тютюнът, газираните напитки, плодовите сокове и напитките с кофеин са крайно нежелателни, тъй като те имат тенденция да стимулират прекомерно панкреаса.

Сложните въглехидрати, които се съдържат в киноата, са допустими при хроничен панкреатит – кашата се консумира 1-2 пъти седмично с добавяне на зехтин от студено пресоване. Ястието от тази зърнена култура има обгръщащо действие, което спомага за усвояването на храната, без да дразни стомашната лигавица.

При остра форма на панкреатит не се препоръчва да се консумира киноа.

При гастрит и за червата

Хората с остър гастрит трябва да се откажат от киноа, тъй като не трябва да се консумира при обостряне. Когато заболяването е хронично и симптомите не притесняват, зърната са допустими в менюто 3 пъти седмично.

Киноата обикновено се готви 7–8 минути – това време за варене е подходящо за здрав човек. Въпреки това, за пациент с гастрит кашата трябва да бъде по-добре сварена, за да стане вискозна, за да обгръща вътрешните стени на стомаха. Именно вискозитетът на кашата е необходим за лечението на гастрит. Недостатъчно сварената киноа може само да влоши болестта. Вместо бързо да усвоява храната, стомахът ще бъде натоварен, опитвайки се да извлече необходимото количество киселина за смилане на продуктите.

Киноата не предизвиква стомашно-чревни разстройства. Въпреки това, не трябва да се злоупотребява с тази зърнена култура.

При подагра

Не се препоръчва консумацията на киноа при подагра и остри фази на бъбречно-каменна болест.

Зърнената култура киноа в козметиката

Международното списание по дерматология установи, че цинкът, който се съдържа в киноата, играе спомагателна антиоксидантна роля за защита от оксидативни увреждания, причинени от свободните радикали. Цинкът предпазва от ултравиолетово лъчение и подпомага заздравяването на рани. Изследователите стигат до заключението, че цинковите йони могат да осигурят важна и полезна антиоксидантна защита на кожата. В козметични цели се използва масло от киноа, което има заздравяващо действие, изглажда кожата и премахва фините бръчки.

Козметолозите също прилагат киноа като скраб за борба с целулита.

Ползи и приложение на брашно от киноа

Брашното се получава чрез смилане на зърната на киноата на по-дребни частици. Цветът варира от кремаво жълто до нюанс на слонова кост. Съществуват различни видове, като червена и черна киноа, но най-често се използва бялата.

Брашното от киноа е много скъпо, затова хората купуват цялото зърно на едро и сами го превръщат в брашно, като го мелят у дома в кухненски робот или мелница според своите изисквания. Такова брашно е безопасен вариант за тези, които не понасят глутен.

Как да изберем брашно

1. Прочетете етикета, уверете се, че на него пише „брашно от киноа“, и проверете срока на годност.
2. Прегледайте опаковката за наличие на повреди.
3. Ако опаковката е прозрачна, погледнете вътре, за да видите дали брашното наистина е с жълтеникав или кремав цвят; то трябва да е максимално смляно. Брашното не трябва да изглежда на буци.

Кулинарно използване на брашно от киноа

1. Това брашно се използва за приготвяне на хляб без глутен и други хлебни изделия, като палачинки, кексове, основа за пица, кори за пай и др.
2. Обикновено се използва в комбинация с друго брашно.
3. Може да се използва за сгъстяване на сосове, супи и т.н.

Как да съхраняваме брашно от киноа

1. Съхранявайте в херметичен контейнер.
2. Някои хора също съхраняват брашното от киноа в хладилник, в херметичен контейнер, или го замразяват, за да го използват при необходимост.

Ползи за здравето от брашно от киноа

1. Отслабване: високото съдържание на фибри в киноата е основното хранително вещество, което подпомага намаляването на теглото. Ястията, приготвени с такова брашно, имат високо съдържание на протеини, които допълнително помагат за повишаване на метаболизма ни и за намаляване на апетита. Значителна загуба на тегло се постига при редовна консумация на киноа и при преустановяване на приема на хлебни изделия от обикновено пшенично брашно.
2. Контрол на кръвната захар: киноата с нисък гликемичен индекс 53 се счита за безопасен продукт за диабетици. Храната с нисък гликемичен индекс не води до бързо повишаване на кръвната захар, което помага в борбата с коварното заболяване.

Вреди и противопоказания

1. Киноата е противопоказана при индивидуална непоносимост и при проблеми с бъбреците, както и при хора с бъбречно-каменна болест и подагра.
2. Каша от киноа не се дава на деца под 2 години.

Как да изберем и съхраняваме киноа

Бялата киноа е най-разпространеният вид зърно, който ще намерите в повечето магазини, въпреки че червената и черната също стават достъпни в големите градове. Що се отнася до избора на зърнената култура, тук важи едно единствено правило: проверявайте срока на годност, посочен от производителя върху опаковката, и нейната цялост.

Съхранявайте киноа по-добре в херметичен контейнер от стъкло или пластмаса: в такъв случай зърнената култура ще се съхранява за по-дълъг период, приблизително от 3 до 6 месеца.

Как да приготвим киноа: рецепти

Каквото и ястие да приготвяте от тази зърнена култура, първо трябва да я изплакнете обилно под течаща вода. Това ще почисти зърната от прах, а също така ще премахне евентуален горчив вкус, който може да се появи след сваряване на кашата.

Най-здравословният начин за приготвяне на киноа

За да приготвите киноа, добавете една част зърно към две части вода в тенджера. След като сместа заври, намалете температурата, варете на слаб огън и покрийте с капак. За приготвянето на една чаша киноа по този метод обикновено са необходими 15 минути. Когато готвенето приключи, зърната ще станат прозрачни, а белият зародиш частично ще се отделя, изглеждайки като бяла спираловидна опашка.

Ако искате киноата да има по-орехов вкус, можете да я запечете преди готвене. Трябва да я поставите в тиган (на среден огън) и да разбърквате непрекъснато в продължение на 5 минути.

Скорошни изследвания за приготвянето на киноа сравняват методите на варене с пропарване, за да оценят влиянието на обработката на храната върху витамин B. Добрата новина е, че фолиевата киселина в зърнената култура изглежда се запазва добре при използването на който и да е метод на приготвяне.

Брашното от киноа е още един продукт, който става все по-достъпен в супермаркетите. Въпреки че печива и тестени изделия могат да се приготвят от 100% брашно от киноа, много компании, произвеждащи продукти от това вещество, го комбинират с други видове (например брашно от тапиока, оризово или дори овесено) за получаване на по-лека текстура. Приготвяйки печива у дома, можете да експериментирате.

Рецепта за детско хранене: каша от киноа

Съставки:

• 1 чаша цяла киноа (несмляна).
• 2 чаши вода.

Приготвяне:

1. В голяма тенджера доведете до кипене 2 чаши вода.
2. Добавете 1 чаша киноа.
3. Покрийте тенджерата, намалете огъня и варете приблизително 15 минути. Оставете да престои пет минути.

Можете да добавите подправки като канела, джинджифил и ванилия, както и плодове, зеленчуци или други храни, подходящи за възрастта на детето.

Пържена сьомга със салата от зеле и киноа

Съставки:

• 1 филе от сьомга – приблизително 500 грама;
• 1 чаена лъжичка зехтин;
• 1/8 чаена лъжичка сол;
• 1/8 чаена лъжичка прясно смлян черен пипер;
• 2 чаши тънко нарязано зеле лацинато;
• 1/2 чаша приготвена киноа.

Как се приготвя ястието:

1. Загрейте фурната до 320ºC.
2. Поставете сьомгата върху тава, покрита с фолио. Натрийте я равномерно с олио, сол и черен пипер. Печете при горепосочената температура за 10 минути, докато рибата започне лесно да се отделя при проверка с вилица.
3. Докато рибата се готви, смесете зелето, киноата, универсалния цитрусов дресинг и гроздето в купа. Оставете да престои 5 минути. Отгоре сложете сьомгата.

Какво още може да се приготви с киноа

1. Плов с месо. По традиционната схема пригответе наситен бульон от всякакъв вид месо (800 г), лук и моркови, запържени, подправки (кориандър, кимион, берберис и т.н.). 10 минути преди края добавете доматено пюре или домати, добавете 2 чаши семена и долейте вода, така че да покрива масата с 1,5 см. Покрийте с капак и оставете да къкри около 30 минути.
2. Зеленчуков гарнир. Сварете 200 г семена в подсолена вода. Запържете в олио 2 тиквички, няколко моркова, 1 глава червен лук и стрък млада целина. Смесете зеленчуците с кашата и овкусете със сос (100 мл цитрусов пресен сок + червен пипер).
3. Канапе с риба. Вземете 40 г семена и ги сварете до готовност. Нарежете багета на филийки и ги запържете в масло. Смесете сварените семена с нарязана маринована херинга или скумрия (50 г) и парче масло. Поставете получения фарш върху препечените филийки, украсете с прясна краставица и стрък зелена подправка.
4. Енергийна закуска. Запарете няколко супени лъжици кокосови стърготини. Прокипете отделеното мляко, смесете с подправките (ванилия, канела) и добавете 100 г семена от киноа. Когато кашата поеме цялата течност, добавете сушени плодове, покрийте с капак и оставете за 5 минути. Преди сервиране може да украсите с банан.
5. Вегетарианска салата. Сварете една чаша семена. Също така отделно сварете 10 стръка аспержи и ги нарежете на парчета. Нарежете на кубчета 1 грейпфрут. Смесете съставките и овкусете със сос (4 лъжици зехтин, сок от половин лимон, сол и черен пипер, нарязани зелени подправки).

Интересни факти за киноа

Въпреки нарастващата популярност, повечето хора не знаят много за това древно зърно. Ето забавни факти за популярния суперпродукт.

1. Киноата всъщност не е зърно. Ние готвим и ядем киноа като много други зърнени култури, но от ботаническа гледна точка тя е роднина на спанака, манголда и цвеклото. Частта, която ядем, всъщност е семе. Листата ѝ също са ядливи.
2. Киноата е пълноценен протеин. Още през 1955 г. изследване потвърди хранителните свойства на културата.
3. Съществуват около 120 известни вида киноа. Търговските видове са бяла, черна и червена.

Снимка на киноа