Булгур: какво е това, състав и калоричност, полезни свойства

Булгурът е хранителен продукт, познат от около 3500–4000 години. Той е бил активно използван в Турция, Близкия изток и в някои балкански страни. Булгурът е бил сред военните запаси по време на експедициите на монголския император Чингиз хан. Китайският император Шен Нунг е причислявал булгура към свещените растения: ориз, царевица, ечемик и соя през 2800 г. пр.н.е. Древните вавилонци, хети и евреи са използвали варена и сушена пшеница преди около 4000 години, а египтяните и други цивилизации в Източното Средиземноморие са яли варен булгур през 1000 г. пр.н.е.

Какво е булгур

Булгурът е пшеничена крупа, която първо се пропарва, изсушава, а след това се лишава от обвивка. Зърната са с жълто-кафяв цвят.

Крупата булгур се характеризира с високо ниво на протеини при малко количество мазнини. Също така трябва да се отбележи, че този продукт има нисък гликемичен индекс и поради това няма да предизвика резки скокове на кръвната захар. Половината чаша от тази крупа съдържа повече фибри и по-малко калории от други зърнени храни (два пъти повече фибри от кафявия ориз), което влияе върху регулирането на храносмилането. Булгурът не предизвиква подуване на корема. Препоръчва се за консумация на хора, страдащи от захарен диабет, особено деца. Благодарение на съдържанието на витамини от група В, фолиева киселина, тази крупа се препоръчва да се добавя в диетата на бременни жени.

Видове

По правило булгурът се дели на три вида (по степен на смилане): дребен, среден и едър. Булгурът е подходящ за приготвяне на голямо разнообразие от ястия, било то салата или десерт. Често тази крупа се използва като заместител на ориз или кус-кус.

И така, булгурът се дели на няколко вида по степен на смилане. Но крупата може да се раздели и на разновидности в зависимост от други характеристики.

1. Целен. Характеризира се с цели пшеничени зърна, които не са били смачкани, но са преминали обработка.
2. Едрозърнест. Зърната са доста дребни. Подходящ за приготвяне на пилаф и долма.
3. Мидиятски. Зърната също са малки, подходящи за пилаф.
4. Дребен. Зърната са смачкани. Могат да се използват като дресинг за салати, също е подходящ за десерт.
5. Тъмен. Химичният състав е много подобен на останалите зърнени култури, но крупата е доста висококалорична.
6. Нешлифован. Зърна без обвивка. Има голямо съдържание на полезни вещества.

Как булгурът се различава от перловката

1. Перловката е крупа, която се прави директно от ечемик. В производството се използва цяло зърно, от което се сваля обвивката.
2. Булгурът от своя страна представлява крупа от пшеница, обработена с вряла вода, след което старателно изсушена и след това натрошена.

Въпреки че булгурът и перловката са много сходни помежду си и много хора смятат, че са едно и също, все пак тези крупи имат някои разлики. Основните се състоят в това, че перловката е крупа от зърна с отстранена обвивка, а булгурът е крупа, преминала обработка: пропарена, изсушена и след това натрошена.

Състав и калоричност

Много специалисти заявяват, че булгурът е една от най-здравословните крупи в света. Богат на сложни въглехидрати, протеини и фибри, той е отлична храна, която хората, спазващи вегетариански и вегански диети, могат да включват в своя хранителен режим.

1. Въглехидрати. Една порция сготвен булгур съдържа 151 kcal (в 100 грама сварена крупа – около 83 kcal) и 33,8 грама въглехидрати, около 8 грама фибри и много малко количество захар от естествен произход (0,2 грама). Останалите въглехидрати в булгура са нишесте. Въпреки че крупата не може да се нарече продукт с ниско съдържание на въглехидрати, важно е да се отбележи, че съдържащите се в нея фибри я превръщат в изключително засищащ и питателен източник на храна.
2. Мазнини. В булгура се съдържа малко количество мазнини (по-малко от един грам), при условие че крупата се приготвя без никакви допълнителни масла.
3. Протеини. Една порция булгур съдържа около 5,6 грама полезен протеин. Протеинът е градивен материал за косата, кожата и ноктите.
4. Микронутриенти. Булгурът е добър източник на желязо, манган, фосфор и селен, а също така крупата е богата на витамини от група В.
5. Минерали. Булгурът е богат на минерали (калций, фосфор, магнезий, натрий, калий, хром, желязо), витамини (B1, B2, B3, B5), фибри, фолиева и галова киселина и антиоксиданти. Галовата киселина притежава фармакологични (антисептични, антифлотационни и стягащи) свойства, както и способност да блокира канцерогени. Интересен факт е, че хромът, съдържащ се в булгура, може да помогне за намаляване на желанието за сладко.

Гликемичният индекс на този продукт е нисък – 46. По този начин той може да се включва в менюто ви почти всеки ден. Струва си да се отбележи, че в сравнение с други пшенични крупи, булгурът се смята за един от най-полезните продукти, тъй като има най-ниския гликемичен индекс, най-малкото количество калории, а също така съдържа много фибри.

С какво е полезен булгурът

Обща полза

1. Помага за отслабване. В 100 грама сварен булгур се съдържат около 83 ккал. Въпреки това, благодарение на ниското съдържание на мазнини и голямото количество разтворими фибри, той е един от полезните продукти в периода на отслабване. Влакната набъбват в стомаха, създавайки усещане за ситост за дълго време. Затова булгурът ефективно помага за контрол на теглото.
2. Зърното е богато на желязо. На човек е необходимо да получава достатъчно количество желязо, за да компенсира постоянно загубите му. Освен че желязото участва в преноса на кислород в кръвта, то също е част от всяка клетка на тялото. Този елемент е важен компонент на ензимите и протеините; той помага за формирането на колаген, който поддържа кожата, мускулите и имунната система. Общо в 1 чаша сварен булгур се съдържат 1,75 милиграма желязо, което представлява 22 процента от препоръчителната дневна доза за мъже и 10 процента за жени.
3. Зърното е богато на въглехидрати и фибри. Ако се консумира само 1 чаша сварен булгур, могат да се получат 34 грама въглехидрати. Това са 26 процента от необходимата дневна доза. В допълнение на енергийно доставящите въглехидрати, в същата порция се съдържат 8 грама фибри. На тези, които не са свикнали да консумират много фибри, трябва постепенно да увеличават количеството им, за да избегнат странични ефекти като газове, подуване на корема и диария.
4. Укрепва костите. Много витамини, които се съдържат в голямо количество в булгура, особено цинк, желязо, магнезий и хром, помагат за защита на здравето на костите. Освен това, консумацията на зърното допринася за развитието на здрава костна структура при деца. Някои експерти в областта на здравеопазването твърдят, че съдържанието на желязо в булгура е дори по-голямо, отколкото в спанака. Благодарение на това консумацията на това зърно намалява риска от възникване на заболявания, причинени от дефицит на желязо.
5. Предотвратява болестта на Алцхаймер. Хората, които получават достатъчно количество витамини и минерали в детството, имат по-малка вероятност за развитие на психична дисфункция в напреднала възраст, която може да доведе до болестта на Алцхаймер. Затова консумацията на булгур предотвратява умствена изостаналост, включително болестта на Алцхаймер.
6. Укрепва тъканите. Витамините и минералите, съдържащи се в булгура, са важни за здравето на тъканите. Зърното е един от редките източници, които поддържат здравето на тъканите и ги укрепват, също така защитава здравето на мускулите и помага за контрол на нивото на мазнини в тях.
7. Предимства на булгура за здравето на косата и кожата. Много витамини и минерали, съдържащи се в булгура, са важни за здравето на косата и кожата. Достатъчното количество желязо премахва проблемите с кожата и косопада.
8. Подкрепя нервната система. Хората, които нервничат или са в постоянно напрежение и стрес, трябва редовно да консумират булгур. Той е богат на витамини от група В и магнезий – вещества, които отговарят за нормалната работа на нервната система и по този начин помагат да се поддържа психическото равновесие. Витамин B1 (тиамин) подобрява паметта и мисленето, а витамин B2 (рибофлавин) премахва главоболието и световъртежа. От своя страна витамин B6 (пиридоксин) подпомага усвояването на магнезия и е необходим за производството на невротрансмитери: серотонин, допамин, – недостигът на които може да предизвика депресия и безпокойство. Освен това, витамин B9, или фолиева киселина, подобрява нервната система и намалява нервното напрежение. Магнезият улеснява доставката на глюкоза до мозъка. Това също е необходимо за производството на невротрансмитери. Въглехидратите, които влизат в състава на булгура, също подобряват настроението, тъй като повишават нивото на серотонин – „хормона на щастието“.
9. Предотвратява образуването на камъни и пясък в жлъчния мехур. Изследвания показват, че консумацията на булгур може да помогне за намаляване на вероятността от образуване на камъни и пясък в жлъчния мехур. Има два основни типа камъни: пигментни, които са по-малки и по-тъмни, и холестеролови, които съставляват 90% от всички камъни, намиращи се в жлъчния мехур. Неразтворимите фибри помагат на храната да се придвижва по-бързо през тънките черва. Влакната също намаляват секрецията на жлъчка и помагат на човешкия организъм да контролира производството на инсулин. Неразтворимите хранителни влакна също са ефективни за намаляване на нивата на триглицеридите.
10. Полза за сърцето. Булгурът е богат на минерали, които отговарят за правилното функциониране на сърдечно-съдовата система. Калият подпомага понижаването на кръвното налягане, а по време на физически натоварвания той увеличава сърдечните съкращения, за да насища по-добре организма с кислород. Подобна роля играе калцият, който е необходим за съкращаването на сърцето и следователно играе важна роля за правилното изпомпване на кръвта до всички тъкани на организма. Магнезият разширява артериите и по този начин може да защити човек от сърдечен удар. Освен това, той помага да се регулира нивото на калций и подобрява усвояването на калий. Натрият заедно с калия регулира мускулното напрежение и влияе върху стимулацията на нервните клетки. Освен това, булгурът е богат на фибри, които намаляват нивото на „лошия“ холестерол. Това намалява риска от атеросклероза, която води до сърдечен удар, инсулт или белодробна емболия и тромбоза. Булгурът също може да помогне при лечението на анемия, защото е богат на желязо и фолиева киселина.
11. Намалява риска от развитие на рак. Неразтворимите влакна, съдържащи се в булгура, намаляват риска от развитие на някои видове рак. Порция каша на основа на булгура осигурява около 34% от дневната нужда от фибри, което намалява вероятността от поява на рак на гърдата и други форми на рак.
12. Бори се с диабет. Варената булгурска крупа съдържа 18,58 g въглехидрати (в 100 грама), от които само 0,1 g са прости захари. Не е изненадващо, че има нисък гликемичен индекс. Следователно не предизвиква бързи скокове на захарта, затова диабетиците могат да консумират булгур без никакъв страх. Пшеницата булгур допринася за по-бавен растеж на нивото на захарта в кръвта, отколкото ръженият хляб или хлябът от пълнозърнеста пшеница.
13. Съдържа важни минерали и витамини. Булгурската пшеница осигурява на човешкия организъм много вещества, които често липсват на хората поради неправилно хранене. Крупата е добър източник на желязо, витамини от група В, магнезий и манган, които помагат за поддържане на здравословен метаболизъм и осигуряват здраве и бодрост.

За жени

Веществата, намиращи се в крупата, влияят благотворно на качеството и структурата на косата. Косата придобива коприненост, а също така се увеличава скоростта на растеж на къдриците. Редовната употреба на булгур спомага за възстановяване на естествения цвят на лицето. От тази крупа могат да се правят и различни кремове за кожа. Продуктите на основата на булгур спомагат за почистване на дермата от мръсотия и ороговели частици, а също така изглаждат бръчките. Този продукт помага за забавяне на процесите на стареене и повишава еластичността на тъканите.

За мъже

Крупата много често може да се срещне в диетата на мъже, които усилено спортуват или са свързани с редовни физически натоварвания. Кашата помага да осигури чувство на ситост за продължително време. Булгурът е отлично усвояема крупа, която не предизвиква тежест в стомаха, обогатява с въглехидрати, протеини и голямо количество хранителни влакна.

Също така този продукт влияе на нормализиране на функциите на нервната система. Крупата е средство, което е способно да се бори със стресови състояния, а също така може да предотврати депресия и апатия. Булгурът е много полезен за тези, които се занимават с умствена дейност: веществата, които се намират в крупата, влияят на повишаване на работоспособността, придават бодрост и енергичност.

Полезен ли е булгурът по време на бременност и кърмене

Крупата е богата на витамин В9, т.е. фолиева киселина (18 мкг на 100 г). Това е много важно за бременните жени, особено през първия триместър, защото този витамин може да предотврати появата на вродени дефекти на нервната тръба на плода, херния на нервната система и цепнатина на гръбначния стълб.

При кърмене
Диета с високо съдържание на фолиева киселина също е необходима по време на кърмене. Запасът от фолиева киселина по време на лактация трябва да бъде 0,5 мг/ден. Тъй като булгурът е богат на фолиева киселина, той ще бъде много полезен по време на кърмене.

От каква възраст може да се дава булгур на дете

Препоръчителната възраст, от която може да се включи булгур в диетата на детето, е 4 години. На тази възраст вече могат да се дават на деца ястия, които съдържат крупа. Цяла каша се разрешава да се включи в диетата от 7-годишна възраст.

Полезни свойства на крупата булгур при отслабване

На хората, които се стремят да се отърват от наднорменото тегло, се препоръчва редовно да консумират булгур. Една чаша варен булгур съдържа около 160 калории. Освен ниската калоричност, булгурът е богат на фибри. Хранителните фибри имат много полезни за организма свойства. Например те създават усещане за ситост и удовлетворение след хранене.

Булгурът също съдържа белтък, който е неразделна част от всяка здравословна и балансирана диета. Когато човек се опитва да сведе до минимум или дори да изключи месото от менюто си, съществува риск да не приема необходимото количество белтък. Но този проблем може да се реши, ако редовно се консумира булгур, тъй като тази зърнена храна е добър източник на вегетариански белтък (една чаша варена булгурска пшеница съдържа около шест грама белтък).

Също си струва да се отбележи, че булгурът е продукт с ниско съдържание на въглехидрати, затова с него могат да се заменят макароните или оризът. Изключително богат на микроелементи и белтъци, булгурът също е много добро средство за потискане на апетита.

Булгур в медицината

При диабет

Булгурът има много нисък гликемичен индекс (ГИ) – 46, което означава, че консумацията му не предизвиква резки скокове на кръвната захар. Проучвания показват, че булгурът води до по-бавен растеж на нивото на кръвната захар в сравнение с ръжения или пълнозърнестия хляб. Благодарение на това булгурът се счита за безопасен за диабетици, както и за хора с повишен риск от развитие на диабет.

При панкреатит

Специалистите казват, че консумацията на булгур при панкреатит е напълно допустима. Този продукт може да има негативно влияние в случай на непоносимост към глутен или алергични реакции към зърнени храни. Това означава, че булгурът може да се включва в хранителния режим при панкреатит, с изключение на периодите на обостряне на заболяването, когато се предписва строга диета.

При гастрит

Въпреки че булгурът притежава голям брой полезни свойства, при гастрит консумацията му трябва да се ограничава. Булгурът трябва да се приготвя само с вода, като е желателно кашата да бъде достатъчно гъста. По време на обостряния булгурът трябва напълно да се изключи от хранителния режим.

За червата

Булгурът е източник на фибри, които подобряват работата на храносмилателния тракт. Затова булгурът подпомага храносмилането, подобрява чревната моторика и предотвратява запек, а някои специалисти твърдят, че предотвратява дори рак на дебелото черво.

При подагра

При подагра е разрешено да се консумират различни зърнени храни, включително и булгур. Той може да се използва като основен продукт, както и като съставка за различни ястия.

При холецистит

При холецистит се препоръчва редовна консумация на булгур, но на малки порции. Основното – не трябва да се добавят подправки и мазнина по време на приготвянето на кашата. Най-подходящият вариант е приготвянето на супи.

При запек

Високото съдържание на фибри в зърнената култура е отлична новина за хора с бавна перисталтика или запек. Редовната консумация на каша ще помогне за нормализиране на работата на червата и освен това ще предотврати формирането на заболявания и инфекции, които често възникват при хроничен запек.

Вреди и противопоказания

Въпреки че тази зърнена култура е изключително полезна за здравето, тя може да бъде и вредна, ако се консумира в твърде големи количества. При язва на стомаха, рефлукс или повишена киселинност, честата консумация на груба булгурска каша може да влоши симптомите на тези заболявания. Освен това хората, страдащи от целиакия или алергия към глутен, ще трябва да се откажат от булгура.

Как да изберем и съхраняваме булгур

Първото, което трябва да направите, е да проверите дали опаковката на зърнената култура е цяла. Препоръчва се да изберете прозрачна кутия или мека опаковка, за да можете да оцените качеството на зърнената култура. Обърнете внимание на зърната: те не трябва да се слепват, желателно е крупата да е ронлива.

Булгурът трябва да се съхранява в плътно затварящ се стъклен съд.

Крупа булгур в кулинарията

Булгурът намира широко приложение в кулинарията. Например в турската кухня тази зърнена култура е основна гарнитура, която прекрасно се съчетава с месо и риба. Много често може да се види, че традиционните оризови ястия се заменят с булгур, например при пълнене на чушки или приготвяне на сарми.

Как се приготвя

За да бъде вкусно ястието, приготвено с булгур, трябва да знаете някои правила. Първото, на което трябва да обърнете внимание, е съотношението вода и булгур. Булгурът трябва да се вари във вода в съотношение 1:2. За варене може да се използва и мляко. Някои накисват зърната преди готвене, но това не е задължително. В такъв вид крупата ще се свари по-бързо, но рискът да я преварите нараства. Затова, за да не се превърне в каша, не трябва да я накисвате, и обратно, ако имате нужда от каша, преди варене може да залеете крупата с вода.

С какво се яде

Булгурът е продукт, който се съчетава с почти всички съставки. Най-често от зърнената култура се приготвя каша. Към нея се добавят сушени кайсии, стафиди и фурми. Крупата ще бъде отлична като съставка за различни салати и супи. Също така този продукт се използва при готвене на месо. Например булгурът върви добре със свинско. За да придадете аромат на месото, трябва да го изпечете заедно с крупата. Може да се сервира с месо, риба, зеленчуци, пълнени чушки и домати.

Трябва ли да се мие преди приготвяне

Много хора погрешно смятат, че булгурът задължително трябва да се изплакне преди започване на готвене. Но това не е задължително, тъй като крупата вече е предварително измита и изсушена.

Интересни факти за булгура

1. Булгурът се смята за една от най-древните варени каши в света.
2. Булгурът е бил използван по време на Втората световна война за две цели: като основен продукт за изхранване на войските и като средство за почистване на самолети.
3. Булгурът се споменава в песента на Джими Бъфет „Чийзбургер в рая“.
4. Пшеницата беше използвана за имитация на пясък във филма «Нощ в музея: битката при Смитсоновия институт».
5. В Стария завет има споменаване на булгур.
6. Зърната значително се увеличават при варене, затова по време на приготвяне трябва да изберете подходящ съд според количеството зърна.
7. Булгурът не трябва да се мие! Тъй като го измиват и варят на етапа на производство, не е нужно да се промива преди приготвяне.
8. Булгурът е устойчив на образуване на плесен и срокът му на годност е по-голям от този на други продукти.

Снимка на булгур