С какво да заменим захарта при правилно хранене

Мнозина не си представят живота без захар. Но не напразно наричат този продукт „бяла смърт“, защото прекомерната му консумация води до възникване на здравословни проблеми. Най-често замяна на сладкия прах търсят хора, сблъскали се с диабет, както и тези, които са решили да преминат към правилно хранене, което предполага изключване от менюто на вредни за организма продукти.

Какво представлява захарта

Това е продукт, състоящ се от въглехидрати и носещ висока енергийна стойност. В 100 g от продукта се съдържат 390 kcal.

Въглехидратите, освобождавани от захарта, служат за хранене на главния мозък, осигуряват нормалната работа на черния дроб, а също се преобразуват в енергия, необходима за жизнедеятелността.

По вид на суровината, от която се получава продуктът, се различават:

• от цвекло;
• соргов;
• палмов;
• кленов;
• тръстикова захар.

Източникът на произход на захарта определя наличието в нея на определени витамини и микроелементи, както и тяхното процентно съдържание.

Най-главната функция на захарта като хранителен продукт е да бъде източник на енергия за организма. Независимо от това, последните медицински изследвания и опитът на потребителите показват, че средностатистическият градски жител консумира на ден количество от този продукт, което надвишава нормата няколко пъти.

Каква е опасността

Заслужава да се отбележи, че вреда носи именно прекомерната консумация на захар. Негативните последици от употребата на този сладък продукт могат да бъдат следните:

1. Увеличаване на потребността на организма за натрупване на мазнини, в резултат на което се повишава телесната маса.
2. Нарушения на сърдечния ритъм и повишаване на кръвното налягане.
3. Намаляване на скоростта на имунните реакции.
4. Загуба на еластичност на кожата вследствие загуба на влага.
5. Намаляване на способността за усвояване на витамините от група В и С.
6. Чупливост на кръвоносните съдове и развитие на атеросклероза.
7. Повишаване на вероятността за развитие на диабет.
8. Потъмняване на зъбния емайл и намаляване на неговата здравина.
9. Негативно влияние върху нервната система, което се проявява в повишено чувство на тревожност и намаляване на способността за противостоене на стреса.

Освен това, захарта предизвиква пристрастяване, поради което отказът от нея може да бъде труден. Това се потвърждава от ситуации, когато на диета много се иска сладко, сладкиши или торти, тъй като те съдържат голяма доза въглехидрати.

Норма на ден

Този показател се изчислява индивидуално и зависи:

• от пола;
• от възрастта;
• от съотношението ръст и тегло;
• от наличието на заболявания.

Теоретично е определена средната стойност на нормата, която е 6 ч.л. за жени и 9 ч.л. за мъже.

Но трябва да се внимава, когато се определя количеството изяден захар за деня. Тъй като в тази норма са включени и захарите, които се консумират заедно с други продукти, а не само в чист вид. Така че трябва да се вземат предвид сосовете, десертите, печивата, както и комплексните ястия и дори някои видове хляб.

Забележително е, че от нивото на захарта в кръвта зависи апетитът и общото състояние на организма. Силното понижаване на този показател може да доведе до влошаване на самочувствието и дори до загуба на съзнание.

Но трябва да се знае, че глюкозата в кръвта не е същото като белия кристален захар, който сме свикнали да добавяме в чай или кафе. Този показател показва свободните въглехидрати в кръвта, които са жизненоважни източници на енергия.

Поради вредното въздействие на белия захар има смисъл да се търсят други източници на въглехидрати, чиято консумация ще бъде по-полезна за здравето.

Защо си струва да търсим заместители

Често хората са принудени да изключат захарта от диетата си поради болест. Повечето диети също приветстват отказването от сладкия прах. Най-често всички мерки, предприети за отслабване, не дават желания резултат без ограничения в консумацията на захар.

Последиците от отказа от захар могат да бъдат забележими още в първите седмици:

• подобряване на състоянието на кожата и косата;
• намаляване на телесното тегло;
• подобряване на общото състояние на организма;
• прилив на сили и увеличаване на издръжливостта;
• подобряване на перисталтиката на стомаха и червата.

Въпреки това отказът от захар най-често е съпроводен от своеобразна „абстиненция“, тъй като този продукт предизвиква пристрастяване, подобно на наркотичното. Освен това, на много хора им е трудно да се откажат от любимите си сладки ястия.

На помощ идват всевъзможни заместители на захарта, които няма да позволят да се консумират въглехидрати в излишък, като същевременно няма да се усеща липса на сладост в диетата.

Най-полезните заместители

При замяна на захарта с продукти, подобни по вкусови характеристики, трябва да се има предвид, че излишъкът също е недопустим. Необходимо е да се спазва нормата при консумацията на всякакви продукти, съдържащи захароза или фруктоза.

Основният показател на продуктите, съдържащи въглехидрати, е гликемичният индекс. Той демонстрира скоростта, с която освободените въглехидрати се усвояват в организма. Въз основа на този показател може да се определи колко бързо захарите ще се окажат в кръвта.

Най-полезни са продуктите с нисък гликемичен индекс, тъй като вследствие на тяхната консумация нивото на глюкоза в кръвта се повишава незначително.

Тръстикова захар

Този продукт се получава от захарна култура на тръстика. Кристалите са едри, имат кафяв оттенък и изглеждат леко влажни. Тръстиковата захар претърпява най-малко пречистване, благодарение на което в нея максимално се запазват минералните вещества и витамините.

Когато купувате захар от тръстика, трябва внимателно да я оглеждате, тъй като често производителите хитруват, като оцветяват обикновения бял продукт в кафяв цвят. Тръстиковата захар се отличава с по-мек сладък вкус, като при това е много по-полезна от белия аналог.

Кленов сироп

Този продукт често се използва като сладък сос, при това не само към десерти, но и към месни и рибни ястия. Сиропът се получава от сок на клен от захарен вид.

С този сос може да се подсладят постни олади или палачинки, приготвени по рецепти от диетично меню.

Натурален мед

В народната медицина медът се прилага доста често за лечебни цели. Освен това той е известен като най-разпространеният заместител на захарта. Медът е източник на множество витамини, макро- и микроелементи.

Въпреки това, когато употребявате този продукт като заместител на захарта, трябва да се вземат предвид някои подробности:

1. При нагряване медът губи практически всички полезни съставки.
2. При отслабване не е препоръчително да се употребява, тъй като има висока калоричност.
3. Съдържанието на хранителни вещества се променя в зависимост от сорта.
4. Най-подходящият сорт може да се избере според гликемичния индекс.

Медът с най-нисък гликемичен индекс е продуктът от борови пъпки (25 единици), следва акациевият (35 единици), а познатият ни липов има показател от 55 единици.

Стевия

Медовата трева е родом от Южна Америка. Като запарите стевия, можете да получите напитка със сладък вкус. Въпреки това твърде концентрираният екстракт има неприятен горчив привкус.

Стевията се отнася към нискокалоричните продукти, на 100 g растение се падат само 18 kcal. Нейната хранителна стойност е огромна – тя съдържа много витамини, дъбилни вещества и минерални елементи.

Медовата трева често се използва като заместител на захарта при захарен диабет, а също и като спомагателно средство при регулиране на работата на храносмилателната система и за борба с нарушения на изпражненията.

Сред останалите полезни свойства на стевията:

• участие в нормализиране на работата на щитовидната жлеза;
• понижаване на артериалното налягане;
• нормализиране на функционирането на сърцето, бъбреците и черния дроб;
• седативно действие върху нервната система;
• нормализиране на съня.

Стевията е един от най-популярните продукти сред отслабващите.

Малтозна патока

Един от натуралните заместители на захарта се получава чрез ферментация на царевично брашно с малц и вода при нагряване.

Готовата патока е сладка на вкус, има мирис на малц. Продуктът има вид на вискозна маса с жълт цвят.

Сорбитол и ксилитол

Широко известните заместители на захарта имат гликемичен индекс на ниво 9 единици. Сладостта на ксилита е практически аналогична на обичайната захар, а сорбитът е по-малко сладък. И двата продукта имат природен произход.

Ксилитът се извлича от дървесина, царевични кочани и памук. Сорбитът се получава от царевично нишесте или морски водорасли.

За здравословно хранене сорбитът не е подходящ, тъй като има висока калоричност. В 100 г продукт се съдържат 200 ккал. В същото време, за да се постигне желаната сладост, е необходимо да се сложи приблизително два пъти повече сорбит, отколкото обикновена захар.

Прави впечатление, че последните изследвания на учените доказват, че редовната употреба на ксилит и сорбит може да нанесе значителни вреди на организма. Към възможните негативни последици се отнасят:

нарушение на храносмилателната система и повишаване на телесната маса;

смущения в работата на пикочната система.

Сироп от агаве

Калоричността на този заместител е аналогична на бялата захар. Този сироп е намерил широко приложение в кулинарията благодарение на изключителната си сладост.

Но сиропът от агаве трябва да се приема с предпазливост, тъй като този екзотичен продукт е опасен в някои случаи:

1. На бременните категорично е забранено да приемат сиропа като храна, тъй като той може да влияе на състоянието на плацентата и да предизвика отлепването ѝ.
2. На жените, които планират бременност, е добре да знаят, че сиропът притежава свойства на контрацептив, поради което намалява шансовете за зачеване.

Освен това лекарите смятат сиропа от агаве за продукт със съмнителна полза, тъй като в него се съдържа огромно количество фруктоза, която в големи дози може да навреди на организма.

Сироп от топинамбур

Този заместител е разрешен за употреба при захарен диабет. Сиропът притежава редица полезни свойства, тъй като съдържа цял набор от витамини и микроелементи. В същото време той се характеризира с изключително нисък гликемичен индекс.

Сиропът се получава от земна круша, а готовият продукт може да се разпознае по яркия жълт цвят.

Преход към правилно хранене

Ключовата цел на преминаването към здравословно хранене е увеличаване на ползата за организма от консумираните продукти. Затова, когато променяте хранителните си навици, е важно да не навредите на здравето си.

Най-добрите продукти, които могат да задоволят нуждата от сладко, са:

• мед;
• горски плодове;
• плодове;
• сушени плодове.

Фруктозата, съдържаща се в тези продукти, е безвредна за организма. За да си набавите необходимото дневно количество въглехидрати, е достатъчно да изядете няколко плода на ден или шепа сушени плодове.

Отличен спътник на тези продукти е изварата. Тя не само може да обогати хранителния режим, но и помага за усвояването на полезните вещества от плодовете, сушените плодове и горските плодове.

Що се отнася до меда, 2 с.л. са достатъчни, за да се задоволи дневната нужда от захар.

Как да се откажем от захарта

Известно е, че захарта предизвиква пристрастяване, затова силната нужда от нея е по-скоро психологическа зависимост.

Преминаването към заместители на захарта трябва да става постепенно, тъй като вероятността от сривове е висока. Освен това, ако се върнете към захарта поради невъзможност да се въздържите, има висок риск количеството на консумирания сладък продукт да се увеличи няколко пъти.

За да не се случи това, е необходимо постепенно да въвеждате в режима си плодове, сушени плодове или други сладки продукти, като същевременно намалявате количеството консумирана захар в чист вид.

Замяна при спазване на диета

Почти всички мечтаят да отслабнат, без да си отказват сладкото. За целта е достатъчно да коригирате обичайния си режим, като включите в него полезни продукти, които заместват захарта.

Диетолозите препоръчват да се дава предпочитание на стевия, плодове и горски плодове.

Сушените плодове и медът също могат да се използват, но трябва да помните за тяхната висока калоричност и да ги консумирате умерено.

Също така трябва да помните, че не бива да консумирате каквито и да е продукти в големи количества без контрол. Не се фиксирайте върху липсата на захар, а пренасочете фокуса си към оригиналния вкус на ястията. В много случаи помага да прекарате няколко дни изобщо без никакви добавки. Тоест за известно време да приготвяте храна без добавяне на сол, захар и подправки и да се съсредоточите върху собствените си вкусови усещания. Най-често след такъв експеримент продуктите се разкриват от друга страна, а за да усетите сладост, е достатъчно да изядете плод или да добавите малко количество подсладител.

Варианти за диабетици

При заболяване от диабет заместването на захарта с аналози е жизнена необходимост. Но заместителите трябва да се използват внимателно.

Най-подходящите аналози на захарта се считат:

• сироп от топинамбур и стевия – за всички видове диабет;
• 1 с.л. мед с ниско съдържание на захароза на ден – при диабет втора степен;
• изкуствени подсладители – цикламат, захарин, аспартам.

При това е важно да спазвате ограниченията:

1. Не трябва да консумирате мед с високо съдържание на захароза.
2. Когато използвате изкуствени заместители, трябва да помните, че прекомерното им количество може да стимулира образуването на тумори.

Един от най-новите заместители на захарта за диабетици, разработени от учени, е сукралозата. Тя представлява бяла захар, преминала специална обработка по такъв начин, че продуктът, попадайки в организма, не се абсорбира в кръвта, поради което не носи никаква опасност, както и хранителна стойност.

Полезни печива

Да се откажете от вкусни печива е доста трудно. Но няма нужда, тъй като има много начини да замените захарта в тестените изделия.

Най-разпространените заместители са сушените плодове, сред които най-често се използват:

• сушени кайсии;
• сини сливи;
• фурми;
• ананас;
• смокини;

Можете да добавяте сушените плодове както нарязани, така и цели. Но трябва да помните за мярката – тези вкусни продукти се отличават с висока калоричност.

Към различни ястия от брашно, като торти, пироги или палачинки, можете да добавяте кленов сироп или малтозна меласа, което често използват промишлените производители.

Можете също така да използвате мед при приготвянето на вкуснотии. Ограничение е температурата на печене на ястието. Ако се използва режим при 160°C и нагоре, по-добре е да използвате друг продукт, тъй като медът няма да позволи на печивото да се изпече отвътре и ще остане сурово.

Съществуват множество рецепти, които позволяват да се приготвят вкусни и полезни печива без използване на бяла захар.

Овесени бисквити без брашно и захар

Ще са ви нужни:

• овесени ядки за бързо приготвяне (4 с.л.);
• фурми, сушени кайсии, орехи (по 7 бр.);
• слънчогледови ядки, обелени (1 с.л.);
• ябълково или крушово пюре, приготвено без захар (200 г);
• ванилин (щипка).

За приготвянето на тези изненадващо вкусни и полезни бисквити е необходима фурна, загрята до 180 °C, и около 30 минути.

Необходимо е предварително да накиснете овесените ядки в плодовото пюре. Този процес отнема 10 минути. За същото време трябва да накиснете сушените плодове във вряла вода, след което да ги смелите заедно с орехите. Всички съставки, включително семките, добавете към овесената маса и разбъркайте добре.

След това изсипете тестото с помощта на лъжица върху тава, покрита с хартия за печене, като оформяте бъдещите бисквити. Печете около 15 минути до готовност.

Белгийски вафли за правилно хранене

За приготвяне са необходими:

• мека извара (350 г);
• овесено брашно (5 с.л.);
• заместител на захарта (ксилитол или друг сироп);
• бакпулвер и ванилин;
• кокоши яйца (2 бр.).

Яйцата се разбиват, добавят се сухите съставки, сиропът и се разбърква добре. След това се добавя меката извара и отново се разбърква. Тестото трябва да се излее върху загрятата вафелница и да се пече около 4 минути.

Получават се невероятно вкусни белгийски вафли, които могат да се ядат дори от тези, които са на диета.

„Правилен“ шоколадов кекс

За приготвянето ще са необходими:

• оризово брашно (100 г);
• краве мляко (100 мл);
• ябълково пюре (може да се вземе от детско хранене – 250 г);
• подсладител на прах или друг (4 ч.л.);
• ванилин (на върха на ножа);
• бакпулвер (1 ч.л.);
• какао (2 с.л.).

Приготвянето включва използване на фурна, загрята до 180 °C.

1. В началния етап разбийте яйцата заедно с подсладителя.
2. След това добавете всички сухи съставки и плодовото пюре.
3. Получената маса разбийте с помощта на блендер или тел. При това тестото трябва да остане течно.
4. Печете кекса във форма с високи стени за 30 минути. Готовността се проверява с дървено шишче или клечка за зъби.

Рецепта за чийзкейк

Това е изненадващо вкусно ястие, което не съдържа захар, може да се сервира на празничната трапеза. В 100 g готов пирог се съдържат само 100 kcal.

За приготвяне са необходими:

• овесени ядки (100 г);
• стевия (сироп, около 20 капки);
• нискомаслена извара (400 г);
• обезмаслено кисело мляко (250 мл);
• детско плодово пюре (100 г);
• яйце (1 бр.);
• бакпулвер (1 ч.л.);
• желатин (25 г);
• банан (четвърт);
• киви, портокал (по 1 бр.);
• всякакви горски плодове за украса.

Приготвянето на този нискокалоричен десерт е доста лесно.

За начало пригответе основата – овесени кори.

В дълбок съд поставете овесените ядки, белтъка от едно яйце и ябълковото пюре. За особен аромат в тестото може да добавите настъргана кора от цитрусови плодове. Сместа се разбърква и след това се притиска във форма с подвижно дъно за печене. Пече се във фурна, загрята до 190 °C, около 20 минути, след което се изважда и охлажда.

Забележка. Не е задължително да използвате готово купено ябълково пюре. Може да го приготвите от печени ябълки. За целта е достатъчно да ги разбиете.

Горният слой на чийзкейка представлява изварена маса. За приготвянето ѝ смесете киселото мляко с изварата и разбъркайте с блендер или миксер. На началния етап е нужно да добавите само половината от сиропа от стевия. Успоредно разтворете 15 г желатин и го добавете към изварената маса, след което разбийте с блендер. След това изсипете изварената смес върху подготвената по-рано овесена основа и я поставете в хладилника да стегне.

След 60 минути извадете чийзкейка от хладилника и сложете върху стегналия се слой плодовете, които трябва предварително да нарежете. Желателно е леко да ги притиснете към основата. След тези манипулации отново поставете формата с бъдещата торта в хладилника за още поне един час.

Заключителният етап е приготвянето на горния слой на чийзкейка. Той представлява желе от сока на 1 портокал и 70 мл вода, към които се изливат останалите желатин и сироп от стевия. Залейте тортата с този сок и я поставете на студено за около 3 часа. След това украсете готовото ястие със свежи или размразени горски плодове. Преди сервиране чийзкейкът трябва да се съхранява в хладилник.

А какво да кажем за чаепитието

Отказвайки се от захарта в чист вид, съвсем не е задължително да пиете несладко кафе или чай. Малко количество мед, захарин или стевия може да придаде сладост на напитката, като тя не само ще бъде по-полезна, но и ще ви помогне да запазите фигурата си.

По време на пиенето на чай също е по-добре да се откажете от класическите торти, бисквити, кексове и пасти, тъй като дозата захар в тях е огромна и значително надвишава дневната норма.

За приготвянето на вкусни десерти можете да използвате предложените по-горе рецепти или да експериментирате с любимите си ястия, като заменяте захарта с всеки достъпен аналог. Този процес може да отнеме известно време, което ще е нужно, за да определите необходимата дозировка на съответния заместител.

Захарта заема трайни позиции в живота ни. При консумацията ѝ определен център в мозъка получава сигнали, които свидетелстват за изпитваното удоволствие. Но този продукт носи огромна заплаха за здравето. Затова, съпоставяйки удоволствието с възможната вреда, е разумно да замените захарта с по-полезни природни продукти, които могат да послужат като източник на въглехидрати за осигуряване на енергийния обмен, а също да премахнат липсата на сладост в менюто. Природните заместители не само са спасение за хората, които имат проблеми с нивото на кръвната захар. Те успешно се включват в менюто на привържениците на правилното, здравословно хранене.