В коя риба има най-много витамин D

Витамин D е единственият витамин, и изобщо полезно, хранително вещество, което може да се произвежда от човешкия организъм под въздействието на ултравиолетовите лъчи. Изглежда лесно. Но почти половината от населението на земното кълбо все пак изпитва дефицит на този елемент, тъй като не всички получават достатъчно слънчева светлина.

За какво е необходим витамин D

Изобщо, витамините D са група витамини, чийто брой е 6. Но само 2 от тях – D2 и D3 се синтезират от човешкия организъм под въздействието на ултравиолетовите лъчи.

Калциферол е другото име на елемента. Той е необходим на човешкия организъм за поддържане на обменните процеси на калций и фосфор. Това е основната, ключовата му роля. D2 е ергокалциферол, D3 е холекалциферол. Въпреки това, веществото изпълнява и други функции, сред които:

• изграждане на костни тъкани;
• усвояване на хранителни вещества от тях;
• поддържане на фигурата в тонус;
• предотвратяване на развитието на заболявания на сърдечно-съдовата система;
• ускоряване на заздравяването на кожни заболявания;
• повишаване на настроението и жизнения тонус;
• активизиране на работата на главния мозък;
• поддържане на хормоналния баланс;
• подобряване на синтеза на тестостерон и естроген.

Витамин D пряко влияе върху работата на главния мозък, затова неговият дефицит се отразява на обучаемостта и умствената дейност. Неговият дефицит не позволява да се концентрира вниманието и да се учи и работи нормално. От количеството му зависи състоянието на косата, зъбите и ноктите. Без достатъчно количество витамин D е невъзможно усвояването на калций, затова специалистите препоръчват да се консумират храни, богати на тези компоненти, заедно. Така може да се извлече максимална полза за организма от храненето.

От недостиг на калциферол страда опорно-двигателният апарат, което води до развитие на рахит, остеопороза, повишена склонност към травматизъм. Продължителният недостиг на витамин често води до захарен диабет, рак на половите органи, силно затлъстяване. Дефицитът на полезното и необходимо за организма вещество води до влошаване на апетита, често уриниране, постоянно чувство на жажда, възбудено състояние на нервната система.

Нерядко признаците на недостиг са:

• учестено сърцебиене;
• лошо самочувствие (наблюдаващо се в продължение на дълго време);
• постоянно желание за пиене;
• влошаване на зрението.

Тъй като слънчевата светлина за производството на витамин D от организма може да не е достатъчна, всеки човек трябва да организира правилно хранене, като включи в менюто си храни, богати на него. За това ще стане дума по-долу.

Норма на витамин D

Дневната норма на това вещество за здрав възрастен човек е 500-600 МЕ. Това обаче е нормата за хора, които получават достатъчно количество ултравиолетова светлина. Така по време на бременност и в зряла възраст нуждата от калциферол се увеличава с още 200 МЕ. Трябва да се отбележи, че организмът на възрастните хора не е способен да синтезира витамин D. Но ако човек има дефицит на веществото, нормата на прием трябва да бъде цели 4000 МЕ.

По правило дефицитът на витамин D се наблюдава през зимния период, когато слънчевата активност значително намалява. Той има добра особеност – да се натрупва в организма. Затова през летните месеци, при често излагане на слънчева светлина, може да се натрупа витамин, за да се изразходва през зимата.

Трябва да се отбележи, че от хранителните продукти може да се получи само витамин D2. Въпреки това, определящ за здравето на човека е витамин D3, който се синтезира само под въздействието на слънцето. Затова, за да няма недостиг на тези вещества, трябва да се консумират храни – източници на калциферол, и да се прекарва достатъчно време на слънце всеки ден.

В кои храни има най-голямо количество витамин D

Не напразно в съветските години се практикуваше приемането на рибено масло от малки деца. В крайна сметка за правилното развитие на опорно-двигателния апарат витамин D е много важен. Днес рибеното масло е успешно заменено с разтвор на калциферол, който се дава на бебета, родени през есента и зимата. На 100 г рибено масло се падат 230 мкг полезно вещество. Но не само този продукт го съдържа в голямо количество.

Рибата е най-добрият източник на калциферол, особено морската. Рекордьор се смята палтусът, по-специално неговият черен дроб, който съдържа 2500 мкг полезен елемент на 100 г продукт. Следват путасу и шпроти в масло, количеството калциферол в които е 1200 мкг. Малко по-малко активно вещество съдържа сьомгата – 750 мкг. Треската и нейният черен дроб съдържат 375 мкг витамин D на 100 г, атлантическата херинга – малко повече от 560 мкг. Следват скумрия и риба тон съответно 250 и 440 мкг. Сред речните риби рекордьор е змиорката. В нейните 100 г се съдържат 450 мкг витамин D. Тоест, колкото по-мазна е рибата, толкова по-голямо е съдържанието на полезния елемент.

По принцип всеки рибен дроб – от палтус, треска, кит или тон е съкровищница на калциферол. Те са шампиони сред продуктите по съдържание на това вещество. Този факт обаче се отнася само за прясно уловен и правилно обработен дроб. В консервите витамин D се съдържа много по-малко. Например, 100 грама суха сьомга покрива дневната нужда от това вещество със 190%, малко по-малко – 182% може да се попълни с пушена змиорка. С печен или пържен шаран може да се покрие нормата на витамин D на 150%, ако се изядат 100 г, а с пушена пъстърва – 142%, с осолена скумрия – 125%, с консервирана сьомга – 105%, с консервирани сардини – 22%. Според изследванията обаче дивата риба съдържа няколко пъти повече витамин D, отколкото рибата, отгледана в изкуствени условия. Това трябва да се има предвид при покупката на риба.

Морските дарове не се славят с голямо съдържание на това вещество, необходимо на човешкия организъм. Сред тях най-голямо количество има в скаридите – 10 мкг на 100 г. Други хранителни продукти обаче също съдържат много калциферол, което позволява да се попълни неговият недостиг. Това са:

• соево масло (115 мкг);
• кедрово масло (70 мкг);
• слънчогледово масло (43 мкг).

Витамин D се съдържа в черен дроб на агне и говедо, в червен и черен хайвер, яйчен жълтък, гъби шиитаке, пълномаслено мляко и млечни продукти, особено в сирене и краве масло. Много ниско е съдържанието му в кефир и кисело мляко – 1% от дневната нужда на 100 g продукт.

Как да се консумират храни с високо съдържание на калциферол

Калциферолът принадлежи към мастноразтворимите витамини. Това показва, че за най-добро усвояване продуктите трябва да се консумират с мазни съставки. Например с растително масло, заквасена сметана, кисели млека с повишено съдържание на мазнини. Благодарение на тях се осигурява и процесът на правилно разпределение на витамин D в тъканите и органите на човешкия организъм. Но за да бъде усвояването му възможно най-пълно, човек трябва да прекарва достатъчно време на слънце. Тоест, дори ако диетата се състои от храни, съдържащи значителна част калциферол и покриващи дневната нужда на организма, без ултравиолетова светлина той няма да се усвои нормално.

Най-голяма слънчева активност се наблюдава от сутринта до обяд, затова в посоченото време всеки човек трябва да бъде на чист въздух. Съвсем не е задължително да стоите под преките слънчеви лъчи за усвояване на витамина. Дори на сянка ултравиолетовата светлина ще действа активно върху човешкия организъм.

Мастноразтворимото вещество е доста устойчиво на разрушаване под въздействието на негативни фактори. Все пак обаче продуктите трябва да се съхраняват и приготвят по правилата. Витамин D се разрушава на слънце и на светлина, под въздействието на кислород. Затова хранителните продукти се съхраняват в хладилник. Рибата и черният дроб трябва да се размразяват естествено, в никакъв случай не използвайте гореща вода, микровълнова печка или други начини, които ускоряват размразяването. Те ще доведат до разрушаване на калциферола.

Не трябва по цели дни да се храните само с риба, за да си набавите витамин D. На закуска можете да се насладите на овесена каша или бъркани яйца, на обяд да добавите телешки черен дроб към второто ястие, а вечер да ядете маслена риба. Ако я овкусите с настърган кашкавал, ще получите вечеря, богата на калциферол.

Най-популярният начин за приготвяне на риба е пърженето и запичането. Въпреки това, при такава топлинна обработка витамин D се разрушава почти наполовина. Ако все пак използвате този метод на приготвяне, по-добре е да запържите рибата бързо в минимално количество мазнина. Можете да я довършите във фурна. Варенето в течност – мляко или вода, както и на пара, традиционно се смятат за по-здравословни методи на готвене. В този случай топлинната обработка на рибата се извършва при по-ниски температури в сравнение с пърженето. Затова много хранителни вещества и витамини, по-специално и калциферолът, се запазват по-добре. Но не трябва да варите рибата дълго време, което също се отразява негативно на състава ѝ. Колкото по-дълго е времето за готвене, толкова повече ценни елементи ще бъдат разрушени.

Още един начин за топлинна обработка на риба е печенето. Според изследователски данни, печената във фурна сьомга напълно е запазила витамин D, докато точно същата, но пържена сьомга е загубила половината от полезното за организма вещество. Такова изследване ще помогне на домакините да изберат правилно оптималния начин за приготвяне на риба.

Излишък на витамин D

Недостигът на калциферол в човешкия организъм е опасен, но не по-малко вреден е и излишъкът му. В такъв случай се наблюдава:

• загуба на апетит, слабост, главоболие или замайване;
• гадене, повръщане, диария или, обратно, запек;
• болезнени усещания в мускулите и ставите;
• високо артериално налягане;
• крампи или треска – в достатъчно напреднали случаи.

Приблизително същите симптоми са характерни за излишък на калций в организма. Освен това, прекомерният излишък на витамин D и калций заедно води до нарушаване на функционалността на сърдечно-съдовите органи, черния дроб и бъбреците. Наблюдава се отлагане на калциеви соли.

Накрая трябва да се каже, че при установен недостиг на витамин D в организма няма да можете да го компенсирате само с хранителни продукти. Задължително трябва да пиете мастноразтворим витамин, купен от аптеката, който ще позволи да повишите нивото му до необходимата норма за 1-2 месеца. Но не трябва да довеждате организма до остър недостиг на полезни елементи. За профилактика на дефицита на витамин D е добре да включите в менюто си задължителна консумация на риба 2-3 пъти седмично, както и черен дроб на треска, риба тон, които отлично ще подхождат за приготвяне на сандвичи, предястия, салати.