Как да спрете да ядете сладко: съвети на психолози и диетолози

Много хора смятат, че консумацията на захар задължително води до натрупване на излишно тегло и проблеми със здравето. Дори я наричат „бяла смърт“. Захарта може напълно да предизвика зависимост като наркотик. Виждаме я всеки ден, тя присъства в почти всички продукти. Лошото е, че дори не знаем колко точно консумираме. Нека да разберем как всъщност захарта влияе на организма и как да се освободим от нейната зависимост. А също и дали си струва да се откажем напълно от нея.

Как захарта влияе на организма

Захарта в познатия ни вид — бял прах, който представлява молекула на захарозата. Когато захарта попадне в организма, тя веднага започва да му влияе. Тя почти не се преработва в стомаха и веднага преминава по-нататък и се усвоява в червата, след което попада в кръвта. Захарта бързо се разнася по кръвоносната система, из целия организъм. Захарозата, съдържаща се в захарта, съхранява енергия. Когато попадне в организма, тя бързо се разгражда, като при това се отделя енергия.

Диетолозите разграничават два вида захар: вредна и полезна. Лошата — това е обикновената рафинирана захар, която всеки познава, в чийто състав има захароза. Вредни са също продуктите, в които се съдържа, а именно: лимонади, сладкиши, торти, пасти, ядкови пасти, шоколад. А полезната захар се състои от молекули глюкоза и фруктоза. Те оказват положително влияние върху здравето на човека. Такава захар се съдържа в зърнените храни, зеленчуците, плодовете и други натурални продукти.

Как се произвежда захар

Рафинираната захар се прави от напълно натурални съставки: захарна тръстика и захарно цвекло, но това не я прави полезна. След няколко етапа на преработка, на изхода се получава чиста захар, която консумираме. Такъв продукт трудно може да се счита за хранителен продукт, това вече е химическо вещество, което в големи дози силно вреди на човека.

Вреда от захарта

Поява на излишно тегло

Както беше казано по-рано, захарта е добър източник на енергия. Но какво се случва, ако в организма има достатъчно енергия? Точно така, тази енергия отива в резерв, тоест в мазнини. Мастният слой в организма изпълнява акумулираща функция, от него после ще се черпи енергия, когато е необходима, а ако не е необходима, ще се отлага безкрайно, причинявайки здравословни проблеми.

Проблеми със здравето

Прекалено честата употреба на захар може да причини заболяване от диабет. Заседналият начин на живот в комбинация със силна зависимост от захар допринасят за отлагането на мастни резерви. Ако това продължи дълго, ще се появят проблеми с правилната работа на хормона, отговорен за преработката на захарта – инсулина. Диабетът може да доведе до слепота, влияе негативно на работата на сърдечно-съдовата система, тази болест допринася за лоша работа на бъбреците. Основният и най-влиятелен фактор за възникване на диабет е генетиката, но и от честото консумиране на сладко болестта също може да се развие. Всички хора, болни от диабет, трябва да коригират храненето си така, че да има възможно най-малко сладко. За тях е просто необходимо да избягват захарта.

Още едно заболяване, до което може да доведе зависимостта от захар – мастна дистрофия на черния дроб. Това е причинено от складирането на излишъци от захар в черния дроб. Излишната глюкоза, преработена в мастни капки, се складира в клетките на черния дроб. След известно време, ако не се преработва излишната мазнина, клетките започват да умират. Това води до дистрофия на органа.

Прекалено честата консумация на сладко може да доведе до повишено кръвно налягане и високи нива на холестерол. Честата употреба на този продукт води до неговия излишък, излишната глюкоза се складира в кръвта и затруднява работата на обменните процеси в кръвта.

Захарта влияе негативно на здравето на зъбите, стимулирайки разрушително действие. В устната кухина има множество бактерии, за които захарта е отлична храна. При попадане на храна в устната кухина, бактериите започват активно да се размножават и да преработват захарта в киселина, която разрушава зъбния емайл. За да запазите зъбите си възможно най-дълго, след хранене (особено сладко), трябва да почистите или изплакнете устната кухина. За бактериите ще има по-малко храна и те няма да разрушават зъбите.

Проблеми със съня

Ако ядете сладко вечер, това може да причини проблеми със съня. За да преработи захарта, организмът изразходва магний, който е необходим за производството на мелатонин — хормона на съня. При недостиг на мелатонин ще ви бъде по-трудно да заспите, а сънят ще бъде неспокоен и прекъсващ. Нощната почивка е необходима на човека, за да възстанови уврежданията, възникнали през деня, и да стабилизира работата на вътрешните органи. По време на сън мозъкът анализира всичко, което се е случило през деня, подобрява едни невронни връзки и разрушава други. Мозъкът сякаш прочиства паметта от излишния боклук. Поради липса на сън човек ще има повече стрес и ниска продуктивност, които само засилват желанието да изяде нещо сладко.

Защо често ви се яде сладко: мнение на лекари

В природата човек няма такива продукти, които да са опасни за здравето и едновременно да имат сладък вкус. Сладостта сякаш ни сигнализира, че плодът е узрял и може да се яде. Сладкият вкус се свързваше с безопасност, спокойствие и защитеност. Именно затова ни харесва да ядем сладкиши. В природата няма чист захар, човекът се научи да го извлича от други компоненти. И този продукт наистина много бързо предизвиква пристрастяване. Това може да се забележи дори на снимки от ЯМР. На тях може да се види, че след консумация на сладко се активират същите участъци на мозъка, които се активират след употреба на алкохол и наркотици. Захарта, както и наркотиците и алкохолът, предизвиква производството на „хормона на щастието“.

При опит за отказ от сладкото, както и при опит за отказ от наркотици, мозъкът престава да произвежда своя „хормон на щастието“; това предизвиква допаминов глад, което е сравнимо с чувството на абстиненция при наркомани.

Колко сладко можете да ядете без вреда за здравето

Мнозина се интересуват колко захар може да се употребява без вреда за здравето. Да се отърве човек напълно от захарта в хранителния си режим няма да се получи. В идеален случай трябва да се намали консумацията ѝ така, че да се падат 10 процента от калориите на изяденото за ден. Между другото, калоричността на захарта е 400 ккал на 100 грама. Например, ако на човек му трябват 2000 ккал на ден, то той трябва да яде не повече от 50 грама захар на денонощие. В зависимост от телесната маса това количество може да се променя. Не бива да забравяме, че захарта постъпва в организма с други продукти, а особено: с кифли, торти и други десерти – те трябва да се отчитат. А ето захарта, която получаваме от плодове, зеленчуци и други полезни продукти, може да не се отчита.

Важно: 25-50 грама – норма за възрастен човек. Такава е препоръката на СЗО. За дете – два пъти по-малко.

Какво ще стане, ако напълно се откажете от сладкото

1. Телесната маса намалява. Ако изключите от режима си храните, богати на захар, организмът ще започне по-добре да контролира апетита и няма да позволява да ядете повече от необходимото. След като спрете да приемате глюкоза, в комбинация с правилна диета ще се създаде калориен дефицит, който ще започне да се попълва чрез разграждане на мазнините, натрупани в организма.
2. Нивото на мотивация и енергия в работата се повишава, умората изчезва. Захарта — източник на енергия, но проблемът е, че тя дава твърде бърз прилив на енергия, който изчезва след няколко минути. След това настъпва спад на силите и загуба на мотивация. Ако не консумирате захар, резките скокове на глюкоза в организма ще спрат, а това означава — ще има по-малко стрес.
3. Работата на органите и кръвоносната система се подобрява. Както беше споменато по-рано, захарта влияе зле на бъбреците, черния дроб и сърцето. След отказа от сладкото, вече няма какво да вреди на органите и те ще започнат да се възстановяват. Като се откажете от него, можете да избегнете появата на много тежки заболявания.
4. Зъбите ще спрат да се развалят. За бактериите в устната кухина ще има по-малко храна, следователно те няма да могат бързо да разрушават зъбите в процеса на жизнената си дейност. Ще има значително по-малко проблеми с устната кухина.
5. Работата на имунитета се подобрява. Различните болести ще протичат много по-лесно, без усложнения. Това е особено актуално в наше време. Имунитетът ще започне по-добре да се бори с вирусите, които се опитват да навредят на организма.
6. Качеството на съня се подобрява. По време на сън организмът се възстановява, а мозъкът „подрежда всичко по рафтовете“. След добър сън се усеща бодрост и прилив на сили, вие запомняте по-добре информацията и я използвате по-добре. Също така се повишава настроението и увереността в себе си.
7. Вкусът на храните се разкрива. В началото, при отказ от сладкото, вкусът на храните изглежда ужасен. Но ако свикнете, вие ще започнете да усещате истинския вкус на храната, не развален от захарта. Например, ще усещате по-добре вкуса на чая, той ще ви харесва не както преди, а дори повече.
8. Проблемите с кожата ще изчезнат. Ако се откажете от захарта, скоро ще забележите, че пъпките ще намалеят значително, което непременно ще подобри външния вид и самооценката.

Как да преодолеете зависимостта от сладкото: съвети на психолози

Намалявайте консумацията на захар постепенно

Да се откажете от сладкото — трудна задача, която не може да се изпълни за кратък срок. Постепенното намаляване на консумацията на захар ще ви помогне да се отървете от този навик без сериозни последствия. Ако пък се откажете рязко от захарта, това може да предизвика силно желание за ядене на всякакви сладкарски изделия. Захарната зависимост може да се приравни на наркотична или алкохолна. При рязкото спиране на захарта ще се появи чувство на абстиненция. В такива случаи хората се предават и изяждат много сладкиши, а после съжаляват за това.

Спрете да се възнаграждавате със сладкиши

За да работите ефективно, много хора си поставят задачи, след изпълнението на които си позволяват да изядат някакъв сладкиш. Това е много лош начин. Не само че ефектът от този начин е слаб и постоянно се разсейвате, мислейки за бонбона, но и се консумира вредна захар. Така можете да изядете много сладкиши и дори да не забележите.

Премахнете от полезрението си всичко сладко

Трудно е да не мислите за сладкиши, когато те ни дебнат на всяка крачка. За да не ви пречат, трябва да се отървете от запасите от сладки неща. И е по-добре не просто да ги скриете на сигурно място, а точно да се отървете от тях. Като знаем, че в шкафа е скрита последната кутия бонбони, няма да можем спокойно да забравим за тях.

Занимавайте се със спорт

За да постигнете забележими резултати в спорта, просто е необходимо да коригирате храненето си. Спортът закалява характера, който, между другото, ще ви помогне да се справите със захарната зависимост. Тренировките не само ще ви помогнат да се отървете от последиците от продължителната консумация на големи количества захар, но и ще ви дадат допълнителна мотивация да се отървете от зависимостта.

Как да спрете да ядете сладко: съвети на диетолози

Заменете захарта със сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати — най-добрият източник на енергия. Те дават много повече енергия, за разлика от захарта. Въпреки това, за производството на енергия е необходимо време. Ако захарта започне да действа веднага, то сложните въглехидрати ще започнат постепенно да се преработват в енергия в продължение на няколко часа, но тя ще стигне за дълго. Бавните въглехидрати се съдържат в зърнените храни, хляба от пълнозърнесто брашно.

Хранете се правилно

Правилното хранене предполага консумация на здравословна храна в необходимите за организма количества. На човек едва ли ще му се поиска да мисли за захар, ако няма нужда от нова енергия. Освен това, ако осигурите на организма натурални въглехидрати, които са полезна захар, ще ви бъде по-лесно да преживеете отказа от концентрирана рафинирана захар.

Разделявайте сладкишите на малки порции

Ако сте решили да не изключвате сладкишите от живота си, а само да намалите консумацията им, разделянето на продуктите на малки парченца ще ви помогне. Обикновено ядем, например, шоколад така, че отчупваме парче, което се състои от 3-4 късчета. В такъв случай мозъкът ни заблуждава, мислейки, че сме изяли само една порция, и ни се иска още. А ако разделим целия шоколад на малки късчета, то всяко от тях ще се оценява като една порция. Начинът е много прост, но на някого може да помогне.

Намалете консумацията на кофеин

Кофеинът в организма провокира повишаване на нивата на инсулин в кръвта. От това повече ви се иска сладко. Проблемът е още, че кафето не го пием отделно, а с нещо сладко, а това само влошава нещата. Можете да го замените с чай, който разбира се е по-добре да пиете без захар.

Приемайте витамини от група B

Тези витамини са необходими на човека, за да се бори със стреса. Много хора ядат сладко след работа или учене. Ако няма проблеми с витамините от група B, организмът ще понася по-лесно стреса и тогава ще отпадне необходимостта да го залъгва със сладкиши.

Хранете се редовно

Опитайте се да коригирате храненето си така, че да няма огромни интервали, през които никога не ядете. Свиквайте с графика си. Чувството на глад може да предизвика желание да хапнете нещо сладко.

Яжте плодове през първата половина на деня

Основният недостатък на пресните плодове е, че са много нискокалорични. Ако изядете например една ябълка, няма да успеете да намалите чувството на глад. Напротив, гладът — ще се увеличи. Плодовете трябва да се ядат през първата половина на деня. Те ще дадат на организма много полезни елементи за целия ден. Ако все пак ви се яде вечер, по-добре хапнете кисело мляко или извара.

Започнете да консумирате лимонов сок

Диетолозите твърдят, че дори малка доза лимонов сок може да помогне за намаляване на нивото на кръвната захар. Не само че това е добър начин за борба с излишната захар, а и чудесен начин да направите ястията си много по-вкусни. Освен това лимоновият сок помага при отслабване.

С какво да замените сладкото при отслабване

Захар има практически във всички продукти. Но за да изберете продукти, съдържащи полезни въглехидрати, трябва да гледате опаковката. Ако на нея пише, че продуктът не съдържа въглехидрати, това означава, че той не съдържа именно рафинирана захар, но може да съдържа естествени или изкуствени подсладители и заместители на захарта, които са безвредни.

Както вече бе споменато по-рано, запасът от енергия може да се попълни чрез сложни въглехидрати, които се съдържат в зърнените храни. Но какво да правим, ако ни се иска сладък десерт или малка закуска. В такива случаи захарта може да се замени с:

Плодове и сушени плодове

Това е отличен вариант за закуска. Те съдържат много витамини, които са много полезни за организма. Плодовете и сушените плодове имат приятен вкус и минимум калории. Сушените плодове — това са същите плодове, само че без вода. Те имат толкова полезни компоненти, колкото и пресните плодове.

Мед

Медът — това е най-сладкият натурален продукт, с който може да се замени захарта. В него има множество полезни компоненти. Медът може да се добавя в чай, в печива и т.н. Но някои хора може да имат алергия към този продукт, затова той може да не е подходящ за всички.

Сироп от топинамбур

Този продукт, както и медът, е много полезен, само че има друг вкус. Сиропът може да се добавя в напитки, каши, печива вместо захар.

Стевия

Още един естествен заместител на захарта. Продава се на прах. Може да се добавя в хранителни продукти за подслаждане.

Малтозна патока

Този продукт се произвежда от царевично брашно. Той е компонент за производство на бира, вино, детско и диетично хранене.

Въпрос-отговор

Трябва ли напълно да се откажете от сладкото

Прекомерната консумация на сладки продукти вреди на здравето на всеки човек. В същото време при недостиг на захар организмът може да страда. Експертите твърдят, че не бива напълно да се отказвате от захарта. По-добре е да приемате сладкото дозирано. За безопасна норма за здравето се смятат 25–50 грама за възрастен човек. Това е препоръка на СЗО.

Може ли да ядете плодове при отказ от сладко

Да, плодовете са идеален продукт за заместване на захарта. Но е по-добре да ги ядете след закуска, а не на празен стомах.

Може ли да отслабнете, ако се откажете от сладкото

Разбира се. Захарта — източник на енергия. Ако се отървете от нея, организмът няма да има достатъчно енергия и ще набавя недостига ѝ от мастните запаси. Захарта присъства в състава на много десерти, които ядем всеки ден. Особено опасни за фигурата са ядковите пасти, тортите и сладкишите. Трябва да осъзнаете, че за да отслабнете, е нужно не само да се откажете от сладкото. Необходимо е също да премахнете мазните продукти. Освен това трябва да нормализирате съня си и да спортувате.

Ще изчезнат ли пъпките, ако не ядете сладкиши

При хората, които приемат твърде много сладко, рискът от поява на акне е по-висок. Захарта предизвиква натрупване на инсулин, което впоследствие повишава нивото на андрогените. Те увеличават производството на кожна мазнина, а тя запушва порите и предизвиква възпаление и поява на пъпки. Разбира се, захарта — това не е единствената причина за появата на акне; други причини са: генетика, неправилни грижи, хормони. Но в някои случаи именно този продукт предизвиква проблеми с кожата.

Захарта не само вреди на организма. Глюкозата е необходима на човека за правилната работа на мозъка. Ако се случи така, че на мозъка да не му достига енергията, която той взема от въглехидратите, това може да наруши работата му. Човекът ще бъде по-малко съсредоточен, невнимателен, раздразнителен, а продуктивността му намалява. Захарта се приема не само в чистия рафиниран вид, но и в други храни. Тя присъства дори в зеленчуците, плодовете и горските плодове. Не е възможно напълно да се откажете от нея, а и не е нужно.

Да спрете да злоупотребявате с рафинираната захар е напълно възможно, а от това ще стане само по-добре. Тя е създадена преди няколко века; и преди това са живели хора, които не са имали проблеми с недостиг на глюкоза. Така че нищо страшно няма да се случи, ако напълно ограничите употребата само на рафинирана захар.

Да се отървете от зависимостта от захарта — това е много добра идея. Но е добре да разберете, че това е много трудна задача, която не може да се изпълни за един ден. За да забележите промените, са нужни месеци. През това време можете да се поддадете много пъти. Трябва да се научите да търпите и да се държите в ръце. Друго нещо, което трябва да разберете, е, че този навик трябва да го премахнете завинаги. Ако веднъж се поддадете и отново се върнете към зависимостта, всички постижения ще изчезнат и ще трябва да започнете всичко отначало.